خشم چیست ؟ خشم واکنشی متداول نسبت به نا کامی و بد رفتاری است که گستره آن می تواند از تحریک پذیری کم تا خشم شدید باشد .
مثل سایر هیجانات، خشم با تغییرات روان شناختی و زیستی همراه است . وقتی خشمگین می شویم ضربان قلب و فشار خون بالا می رود و هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد.

علت خشم :
ناکامی در رسیدن به هدف ، مورد پیش داوری یا تبعیض قرار گرفتن ، مورد فریبکاری یا عهد شکنی قرار گرفتن ، مورد بد رفتاری و بی توجهی قرار گرفتن از سوی افراد مهم ، تحقیر شدن احساسات ، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران ، مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن ، قربانی شدن .

ملاک های لازم برای تخلیه هیجانی موثر :
ابراز خشم باید در جهت عامل خشم بر انگیز باشد ، تخلیه خشم باید با خویشتن داری همراه باشد . ابراز خشم باید رفتار عامل خشم بر انگیز را تغییر دهد یا راه حل مناسبی پیش پا قرار دهد. خشم باید به زبان قابل درک بیان شود و ابراز خشم نباید به اقدامات تلافی جویانه دامن بزند .

شیوه های برخورد نا درست با خشم :
1_جسمانی کننده ها : این اشخاص خشم خود را مانند میگرن ، سردرد ،زخم معده و ....بروز میدهند
2_ خود مجازات گرها : پر خوری ، گرسنگی کشیدن عمدی ، افراط در خرید کردن و خوابیدن همگی اقداماتی است که این گونه افراد انجام می دهند .
3_منفجر شونده ها : این افراد نمونه پرخاشگری مدیریت نشده هستند . این گونه افراد خشم خود را به شکل رفتار های خصمانه کلامی یا جسمانی بروز می دهند .
4_ مخفی کننده ها : این افراد به دنبال تلافی هستند . با این تفاوت که خشمشان را به شکلی که به لحاظ اجتماعی قابل قبول است در ابعاد ملایم بروز می دهند . مثل دیر رفتن به سر کلاس ، طعنه زدن و .....

مدیریت خشم :
ما نمی توانیم از شر چیز ها و یا افرادی که از آنها عصبانی می شویم ، خلاص شویم یا از آنها فرار کنیم و نمی توانیم آنها را تغییر دهیم . اما می توانیم یاد بگیریم واکنش خودمان را کنترل کنیم . ما باید یاد بگیریم که چگونه احساساتمان را با یک روش ساده بیان کنیم ، بطوری که خشم یک واکنش مفید و کنترل شده در مقابل نا کامی روزانه باشد . هدف مدیریت خشم ، کاهش هیجانات و بر انگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم موجب آن شده است .

تکنیک آرام سازی شامل مراحل زیر است :
1_ نفس کشیدن عمیق 2_ تکرار عبارت آرام بخش 3_ استفاده از تصویر سازی آرامش بخش 4 _ انجام تمرین های آرام بخش و بدون فشار مثل یوگا برای راحت شدن ماهیچه ها

بازسازی شناختی :
یعنی اینکه روش فکر کردن خود را تغییر دهیم .وقتی عصبانی هستیم افکارمان اغراق آمیز و بسیار غم انگیز است . باید سعی کنیم تا این افکار را با افکار منطقی جایگزین کنیم . برای مثال به جای اینکه بگو ییم" چقدر وحشناک است اگر همه چیز خراب شود " بگوییم " این نا کام کننده است و قابل درک است که عصبانی شوم ولی پایان کار نیست و عصبانی شدن کاری را عوض نمی کند " وقتی یک ارزیابی از یک موقعیت نا کام کننده به عمل می آوریم مشخص کنیم که آیا مسا له ، ارزش ناراحت شدن دارد یا نه . اگر فهمیدیم از خشمی بی اساس رنج می بریم احتمالا خواسته های نا معقولی از خودمان داریم مثلا " چون من به شدت میل دارم افراد با من منصفانه رفتار کنند پس آنها حتما باید اینگونه عمل کنند " مهارت های مقابله ای خوب در این مرحله شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر آنها به خواسته های وافع بینانه تر است ، مثلا بسیار مایلم که مردم با من منصفانه عمل کنند و وقتی آنها این گونه عمل می کنند خوشحال می شوم در غیر این صورت ناراحت می شوم ، اما قرار این نیست دینا بر اساس خواسته های من اداره می شود باید برای مقابله با نا کامی و بد رفتاری ، مهارت مقابله ای اثر بخشی یاد بگیریم .

تکنیک حل مسئله :
یک ا عتقاد فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حل دارد اما این عقیده همیشه درست نیست . بهترین نکرش این است که با مشکل در گیر شویم و به جای اینکه به دنبال راه حل باشیم ، بیشتر روی اینکه چگونه می توانیم مشکل را اداره کنیم و یا با آن روبرو شویم ، تمرکز کنیم .

تکنیک ارتباط بهتر :
در بحث هایمان با دیگران باید سعی کنیم آرام باشیم و به پاسخ هایمان فکر کنیم . اولین چیزی که به ذهنمان می رسد نگوییم .... در باره آنچه می خواهیم بگوییم فکر کنیم و به آنچه که دیگران می گویند به دقت گوش کنیم . به آنچه عامل عصبانیتمان است توجه کنیم . به پیام هایی که از صحبت های طرف مقابلمان دریافت می شود دقت کنیم .

تکنیک استفاده از شوخی :
شوخی می تواند به ما در کاهش خشم کمک کند . شوخی به ما کمک می کند دیدگاه متعادل تری داشته باشیم . البته سعی نکنیم از کنار مشکلات با خنده عبور کنیم . بلکه شوخی باید به ما کمک کند که با مشکلات بطور مثبت مواجه شویم ، نباید از شوخی طعنه آمیز تند استفاده کنیم زیرا این کار در واقع نوع دیگری از بیان نا سالم خشم است .

تکنیک ایمن سازی در مقابل فشار روانی :
در این روش می توانیم فهرستی از خود گویی های انطباقی تهیه کنیم و خود را برای مقابله آماده سازیم . مثلا قبل از مواجهه با رویدادی بگوییم این مسئله مرا ناراحت کرد اما می دانم چگونه از عهده اش بر آیم .

تکنیک تخلیه انرژی :
وقتی خشم بر ما مستولی می شود تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های خلاقانه مثل شعر گفتن یا فعالیت های جسمانی مثل ورزش کردن می تواند مفید باشد .
تکنیک باور خود به عنوان مقابله کننده :ا
ز آنجا که خشم روش خوبی برای ارتباط با دیگران نیست چگونه می توانیم از حق خود دفاع کنیم ؟ پاسخ در شناخت تفاوت جرات پذیری و پرخاشگری و بی جراتی نهفته است . بی جراتی یعنی اهمیت ندادن به خواسته ها و نیاز های خود و پذیرفتن خواسته های دیگران ، حتی اگر خواسته ها به ضرر شخص باشد . پرخاشکری یعنی دفاع از حقوق خود به شیوه خصمانه . جرات ورزی یعنی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات به شیوه های مستقیم د رعین احترام به دیگران .

  برگرفته از : www.persialearn.com